생리통 완화에 좋은 요가 루틴

생리통에 요가가 도움이 될까?

월경 전후 통증(PMS, dysmenorrhea)은 많은 여성들이 겪는 불편함 중 하나다. 복통, 요통, 우울감, 부종 등 다양한 증상은 삶의 질을 떨어뜨리지만, 매번 약에만 의존하기엔 한계가 있다. 이럴 때 요가는 부작용 없는 자연치유적 방법이 될 수 있다.

요가는 혈액순환을 촉진하고, 골반 내 근육과 인대를 이완시켜 자궁 수축을 부드럽게 조절한다. 또 부교감신경을 자극해 긴장을 완화하고, 통증 민감도를 낮춘다. 실제 《Journal of Alternative and Complementary Medicine》에 따르면, 요가 수련 12주 후 생리통 강도와 지속 시간이 유의미하게 감소했다는 결과도 있다.

 

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생리 중 해도 되는 요가, 안 되는 요가

월경기에는 몸이 민감해지기 때문에, 강도 높은 역자세나 복부 압박 동작은 피하는 것이 좋다. 특히 '핸드스탠드', '숄더스탠드(거꾸로 자세)', '나바아사나(보트 자세)'처럼 배에 힘을 과도하게 주는 자세는 추천되지 않는다.

반면에, 몸을 안정시키고, 혈류를 부드럽게 흐르게 하는 자세는 생리통 완화에 효과적이다. 특히 복부, 골반, 허리, 햄스트링을 부드럽게 늘려주는 아사나는 긴장 해소와 심리적 안정에 도움이 된다.

 

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생리통 완화에 좋은 요가 자세 TOP 5

1. 수파 바다 코나사나 (누운 나비 자세)
   등을 대고 누운 채 발바닥을 맞대고 무릎을 양옆으로 벌린다.
   → 골반열림 + 복부 순환 개선에 탁월
2. 바라다자사나 (비틀기 자세)
   척추를 부드럽게 비틀며 내부 장기의 순환을 도와준다.
   → 내장 압박 해소 + 요통 완화
3. 차일드 포즈 (발라아사나)
   이마를 바닥에 대고 몸을 접는 안정 자세.
   → 정서적 안정 + 자궁 근육 이완
4. 마룰라사나 (고양이-소 자세)
   척추를 유연하게 움직이며 복부를 마사지해준다.
   → 자궁 수축 완화 + 림프 순환 촉진
5. 수파다르다사나 (누운 트위스트)
   등을 대고 누워 무릎을 한쪽으로 넘겨 몸통을 비튼다.
   → 긴장된 허리 풀기 + 소화 개선

 

☑️ Tip: 이 자세들을 따뜻한 곳에서, 호흡과 함께 천천히 수련하면 효과가 극대화된다.

 

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루틴 구성 예시 (약 15분 코스)

1. 복식호흡 2분 – 복부를 부드럽게 이완시키며 깊게 호흡
2. 수파 바다 코나사나 3분 – 베개를 활용해 무릎 지지
3. 고양이-소 자세 2분 – 천천히 5회 반복
4. 바라다자사나 2분 – 좌우 1분씩 비틀기
5. 차일드 포즈 3분 – 팔을 앞으로 길게 뻗은 상태 유지
6. 수파다르다사나 3분 – 좌우 1분 30초씩

 

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요가는 몸을 돌보는 일

생리통은 단순히 ‘진통제’만으로 해결될 문제가 아니다. 요가는 몸이 보내는 신호를 더 잘 듣게 해주고, 그에 맞게 천천히 풀고 기다리는 법을 가르쳐주는 도구다. 특히 여성이라면, 주기적인 요가 루틴은 자궁 건강과 호르몬 균형에도 장기적으로 긍정적인 영향을 준다. 하루 10분, 매달 조금씩 내 몸을 이해하는 연습, 그것이 바로 요가가 주는 선물이다.